У ритмі сучасного життя знайти час на повноцінне тренування буває непросто. Та на щастя, нові дослідження показують: навіть коротка, але регулярна фізична активність помірної інтенсивності може значно покращити здоров’я та подовжити життя. Усього 10 хвилин на день — і ви вже на шляху до довголіття.
Що таке помірна інтенсивність і чому це працює
Фізичні вправи помірної інтенсивності — це активність, яка тримає пульс у межах 50–70% від максимальної. Якщо вам 40 років, це орієнтовно 90–108 ударів на хвилину. Головна ознака: ви ще можете говорити, але вже не співати.
До таких занять належать:
-
швидка ходьба,
-
легкий біг,
-
їзда на велосипеді,
-
йога або пілатес,
-
плавання,
-
танці.
Ці види активності не виснажують організм, але забезпечують постійне навантаження, необхідне для підтримки здоров’я.
Чому 10 хвилин — це вже результат
Дослідження за участі 40 000 жінок виявило: навіть 10 хвилин ходьби на день додають рік життя. А ще:
-
до 43% менше ризику аритмії, якщо ходити швидко (понад 5 км/год);
-
менше стресу і тривоги, бо тіло не перевантажується, а навпаки — розвантажується;
-
краща пам’ять і концентрація, особливо у людей після 40 років;
-
стабільна втрата ваги без жорстких дієт чи виснажливих тренувань.
Скільки потрібно рухатись
Оптимально — 150 хвилин на тиждень або 20–30 хвилин щодня. Це можуть бути прогулянки, вправи вдома, розтяжка або легка поїздка на велосипеді. Навіть дім можна перетворити на зону руху.
А силові вправи?
Помірна активність — це основа. Але для повноцінного ефекту лікарі радять додавати 2 силові тренування на тиждень: вони підтримують м’язи та прискорюють обмін речовин. Якщо ж вам подобається інтенсив — 75 хвилин на тиждень активного бігу чи фітнесу можуть замінити помірні 150.
Почніть із малого — і тіло відповість вдячністю
10 хвилин сьогодні — це не мало. Це початок. Уже за тиждень ви відчуєте більше енергії, краще спатимете і будете спокійнішими. А головне — зробите вклад у своє здоров’я на роки вперед.
Телеведуча Леся Нікітюк продовжує ділитися моментами свого нового життя в статусі мами. Зірка розповіла про свій досвід материнства та виклала відверті фото, на яких показала, як виглядає її тіло після народження дитини. У своїх дописах Леся відверто зізналася, що харчування під час грудного вигодовування потребує корекції, тож зараз вона активно вдосконалює своє меню. Але найбільшу […]
Катерина та Володимир Остапчуки переїхали до нового будинку. Лише вчора телеведуча повідомила у соцмережах, що родина шукає нове житло, а вже сьогодні поділилася першими кадрами з нового помешкання. На оприлюднених фото можна побачити світлий інтер’єр із великими вікнами, дерев’яною підлогою та мінімалістичними сходами. Простір виглядає сучасно та наповнений природним освітленням. Катерина вже анонсувала плани облаштувати […]
Українські фахівці активно працюють над створенням зенітно-ракетних систем, здатних знищувати гіперзвукові цілі, зокрема російські ракети типу “Кинджал” і “Циркон”. Про це заявив заступник керівника Офісу президента Павло Паліса в інтерв’ю азербайджанському агентству Report. За його словами, частина таких розробок уже пройшла бойове випробування. Наразі зусилля спрямовано на створення технологій, здатних нейтралізувати не лише гіперзвукові, а […]
Офіційна середня пенсія в Україні сьогодні становить близько 5800 гривень. Але цей показник не розкриває справжньої картини — під красивою статистикою ховається глибока несправедливість, де обрані отримують сотні тисяч, а мільйони — борються за виживання. Судді Найбільші пенсії отримують судді. За офіційними даними, розмір їхніх виплат може сягати 390 тисяч гривень на місяць. Навіть найменші […]