У ритмі сучасного життя знайти час на повноцінне тренування буває непросто. Та на щастя, нові дослідження показують: навіть коротка, але регулярна фізична активність помірної інтенсивності може значно покращити здоров’я та подовжити життя. Усього 10 хвилин на день — і ви вже на шляху до довголіття.
Що таке помірна інтенсивність і чому це працює
Фізичні вправи помірної інтенсивності — це активність, яка тримає пульс у межах 50–70% від максимальної. Якщо вам 40 років, це орієнтовно 90–108 ударів на хвилину. Головна ознака: ви ще можете говорити, але вже не співати.
До таких занять належать:
-
швидка ходьба,
-
легкий біг,
-
їзда на велосипеді,
-
йога або пілатес,
-
плавання,
-
танці.
Ці види активності не виснажують організм, але забезпечують постійне навантаження, необхідне для підтримки здоров’я.
Чому 10 хвилин — це вже результат
Дослідження за участі 40 000 жінок виявило: навіть 10 хвилин ходьби на день додають рік життя. А ще:
-
до 43% менше ризику аритмії, якщо ходити швидко (понад 5 км/год);
-
менше стресу і тривоги, бо тіло не перевантажується, а навпаки — розвантажується;
-
краща пам’ять і концентрація, особливо у людей після 40 років;
-
стабільна втрата ваги без жорстких дієт чи виснажливих тренувань.
Скільки потрібно рухатись
Оптимально — 150 хвилин на тиждень або 20–30 хвилин щодня. Це можуть бути прогулянки, вправи вдома, розтяжка або легка поїздка на велосипеді. Навіть дім можна перетворити на зону руху.
А силові вправи?
Помірна активність — це основа. Але для повноцінного ефекту лікарі радять додавати 2 силові тренування на тиждень: вони підтримують м’язи та прискорюють обмін речовин. Якщо ж вам подобається інтенсив — 75 хвилин на тиждень активного бігу чи фітнесу можуть замінити помірні 150.
Почніть із малого — і тіло відповість вдячністю
10 хвилин сьогодні — це не мало. Це початок. Уже за тиждень ви відчуєте більше енергії, краще спатимете і будете спокійнішими. А головне — зробите вклад у своє здоров’я на роки вперед.
У ніч на 22 травня Київ зазнав комбінованої атаки з боку Росії: по столиці вдарили балістичними ракетами та дронами-камікадзе. Наслідком атаки стали численні пожежі в житлових будинках та нежитлових спорудах. Восьмеро людей постраждали, ще кілька звернулися по допомогу з ознаками гострого стресу. За інформацією Державної служби з надзвичайних ситуацій, у Солом’янському районі в результаті влучання […]
Сьогодні, 24 травня, в Україні спостерігатиметься значний контраст температур: на заході очікується лише +9…+14°C, а на сході та півдні — справжня спека до +29°C. Про це повідомила відома синоптикиня Наталка Діденко. За її словами, найвищу температуру синоптики прогнозують у східних областях, на півдні України та в районі Дніпра — там стовпчики термометрів покажуть +24…+29°C. Водночас […]
Мукачівський міськрайонний суд виніс вирок у справі про смертельну дорожню аварію, яка сталася у грудні 2024 року в селі Чинадієво Закарпатської області. За кермом автомобіля Ford Focus перебував місцевий житель Євген Турянчик, який наїхав на чоловіка, що лежав на краю дороги. Від отриманих травм потерпілий загинув на місці. Згідно з текстом вироку, який оголосили 15 […]
Франківський районний суд Львова виніс вирок Назару Яремі, який намагався за хабар відновити третю групу інвалідності через посередників. За спробу підкупу працівників медико-соціальної експертної комісії (МСЕК) чоловіка оштрафували на 18,7 тисячі гривень. Як встановило слідство, у липні 2024 року у Франківській міжрайонній МСЕК Львівського обласного центру медико-соціальної експертизи було налагоджено корупційну схему. Її організаторами стали […]