Дієтологи наголошують, що деякі овочі зберігають більше поживних речовин і антиоксидантів, коли їх їдять сирими. Серед лідерів за користю — часник, броколі, буряк, капуста кейл і солодкий перець. Якщо ж вживати їх сирими неможливо, приготування на пару допомагає максимально зберегти корисні властивості.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, лише 10% дорослих їдять достатньо овочів. Сирі овочі не лише багаті на вітаміни та антиоксиданти, а й зручні для перекусів і швидкого додавання до страв.
Часник
Сирий часник містить аліцин — сполуку, що допомагає знижувати рівень холестерину, артеріальний тиск та рівень цукру в крові. Для приготованих страв дієтологи радять нарізати або подрібнити часник і дати йому постояти 10 хвилин перед термічною обробкою, щоб зберегти користь.
Броколі
Сира броколі багата на вітаміни A, C, K, фолієву кислоту, кальцій та залізо. Особливо корисні глюкозинолати та сульфорафан, які зменшують запалення та захищають від раку. Приготування на пару дозволяє зберегти більшість цих сполук, тоді як варіння або смаження руйнують антиоксиданти.
Буряк
Сирий буряк зберігає беталаїни — антиоксиданти з протизапальними властивостями, а також нітрати, що покращують кровообіг і допомагають контролювати артеріальний тиск. Його можна натирати в салати, додавати у смузі або готувати освіжаючі страви з сирого буряка.
Капуста кейл
Сира капуста кейл зберігає фермент мірозиназу, який перетворює глюкозинолати на ізотіоціанати з протираковими властивостями. Для м’якшої текстури її можна масажувати із заправкою або додавати у смузі.
Солодкий перець
Сирий червоний перець містить удвічі більше вітаміну C, ніж апельсин, а також фолат і поліфеноли. Його можна їсти як перекус, додавати в салати, фарширувати або подавати з хумусом.
Дієтологи підкреслюють, що навіть якщо сирі овочі не підходять вашому шлунку, приготовані на пару або легкому варінні овочі все одно залишаються неймовірно корисними. Головне — включати їх у раціон регулярно.